便秘解消の為の9つの生活習慣

便秘解消の為の9つの生活習慣

便秘解消方法の根本的なものは生活習慣の改善です。病気に起因するもの以外の便秘には原因があり、その原因の殆どは生活習慣に原因があります。

「生活習慣を変えるのはそんなに簡単できない!」という方も多いと思います。そのような場合はまずこちらの便秘解消方法を試してみて下さい。

しかしながら、根本的に便秘を解消するためには生活習慣を改善するしかありません。便秘解消方法としては一番ハードルの高い方法とは思いますが、完全に便秘とオサラバするには避けて通れない方法なのです。

以下に便秘を予防・解消するための生活習慣のポイントをご紹介します。

一度に全てを実行しようとすると長続きしませんので、一つづつ試してみては如何でしょうか。

朝食をしっかり食べる

朝食をきちんと食べて便秘解消

便秘解消のためには朝食を必ず食べましょう。

朝は食欲がないという人は、冷たい牛乳を一本とか、果物を食べるのでもいいでしょう。朝食は栄養補給とは別に腸への刺激といった効果があります。

朝、目覚めると腸は大きく動きだし、朝食や運動によってより動きを高めます。このチャンスを逃さないことが最も自然で快適な排便の仕方です。

その為に朝食をしっかり食べるということは便秘解消に非常に効果的なことなのです。

便意を逃さない

便意を逃さず便秘解消

便意の無視は多くの人の便秘の原因となっています。便意の無視は直腸性便秘の直接の原因でもあります。

便意を感じているにもかかわらず、近くにトイレがなかったり、トイレに行けるような状況でないと、たいていの人はグッと便意を我慢をします。そうして後で、ゆっくりと出そうとしてトイレに入ります。ところが、なかなか出てきてくれません。

便意とははかないものです。12、3分も我慢していれば、便意そのものが消えてしまいます。

便が直腸までくると、直腸壁が刺激されて便意となりますが、これをこらえ続けると、こんどは便が直腸まできても、直腸の感覚が鈍くなり、「便を出せ」という刺激そのものが起こらなくなってしまいます。こうなると、もう、直腸性便秘に向かって一直線ということになります。

朝の便意は一番強いので、これは絶対に逃さないようにしましょう。朝の排便を習慣づけることが便秘の予防・解消に何より大切です。

トイレタイムを確保する

トイレタイム確保で便秘解消

先にあげた便意を無視してしまう多くの要因はトイレに行く時間がとれないことにあります。

現代の忙しさに加え、公共の場でウンチをすることにためらうなど、ゆっくりトイレタイムをとれないことが便秘の原因になりえます。

トイレタイムを確保することは、便秘の予防・解消にとって重要な要素なのです。

便意を最も強く感じるのは朝です。しかし、便意を感じているのにトイレに入る時間がないのは困ります。

確かに、排便に関していえば、必ず朝でなくてはならないものではありませんが、朝の便意を逃すと、あとはなかなか時間がとりにくいものです。これが便秘の要因になることが多くあります。

重要なのは「朝のトイレを生活のリズムのなかに入れる」ということです。朝起きれば、歯を磨きます。顔を洗います。新開を読む人もいるでしょう。その一つ一つが自分の生活のリズムになっているはずです。それと同じ感覚で排便をリズムのなかに入れるのです。

朝、トイレに入らなかったら、なんとなく気分がすっきりしないところまでいければ、しめたものです。

便秘の予防・改善のためにはトイレタイムをとるだけの余裕をもちましょう。それには今よりも30分~1時間早めに起きることです。

快適なトイレ空間を作る

快適なトイレで便秘解消

トイレ空間も便秘の予防・解消に影響を及ぼします。

戦国時代、甲斐の名将として知られた武田信玄は、出陣の前には、必ずトイレ(便所)に入り、作戦を練ったというエピソードがあります。

古代中国には「いい考えは三上で浮かぶ」という言葉がありました。三上とは、馬上、枕上、廊上。つまり、馬に乗っているとき、蒲団の上に寝ているとき、そして、便器に跨っているときということです。

それだけトイレという空間は昔から人にとって重要な場所だったのです。

排便という行為は、肛門を緩めることによってなされます。人間のからだはうまくできていて、肛門の力を緩めると腹筋以外のからだ中の力が抜けます。「本当?」と思うならば、便が出てこない程度に肛門の力を緩めて見てください。

いかがですか。からだから無駄な力のすべてが抜けているはずです。この状態で腕に力を入れようとしても、そう簡単には入らないはずです。そして、不思議なことに、からだの力を抜くと気持ちまでゆったりしてきます。肛門から便が出るときの、あの一種ホッとしたような感じは、ここからくるのでしょう。

からだと心の緊張がとけ、人目をまったく気にしなくていい。そういう時間を過ごせる場所はトイレだけと言ってもよいかと思います。

本来トイレ空間とは最高にリラックスできる場所であり、リラックスすることで快便を誘発できるのです。

しかし、トイレ空間が汚くて、狭くて、暗くて、じめじめしているようなトイレでは、リラックスどころではなく、トイレタイムがストレスになり快便を阻害しかねません。

些細なことかもしれませんが、リラックスできるトイレ空間というものも便秘の予防・解消のための重要な要素と言えます。

食物繊維を食べる

食物繊維で便秘解消

どんな便秘解消方法を行っても、食物繊維を食べなければスッキリとした排便をすることはできません。

便の大部分は食物繊維でできおり、極端な言い方をすると「排便するということは食物繊維を排出する」と言い換えてもいいほどです。

便秘であろうがなかろうが、食物繊維を食べなければ便は出ないと言っても過言ではありません(実際は腸内細菌や細胞の死骸なども便になりますが、便の主成分は食物繊維です)。

排便をしたければ何よりもまず食物繊維を多く摂ることです。

便秘解消の為には水溶性食物繊維を多く摂る習慣をつけましょう。

食物繊維の便秘解消方法に関してはこちらをご覧ください。
食物繊維による便秘解消方法

水分をこまめに摂る

水分をとって便秘解消

水分も便秘を予防・解消するのに重要な要素です。

便秘を予防するのに必要な水分摂取量は一日2リットル以上と言われます。

これは一度に飲むより少しずつこまめに飲むことが効果的です。特に朝に一杯、食事の後には少し多めに摂ると良いでしょう。

便秘解消を目的とする場合は、水や牛乳をたくさん飲む方法があります。水や牛乳をたくさん飲むことは便を軟らかくし、便秘解消を促進します。

朝、水や牛乳を飲むことにより、水分の補給になるのと同時に、腸に刺激を与えて蠣動運動を促進します。

この他の飲み方としては、夜、寝る前に牛乳ならば二本くらいを飲み、翌朝、もう一本飲みます。冷たい方が効果的ですし、同じ牛乳でも成分無調整のものの方がよいという説もあります。

この飲み方で便はソフトクリームくらいの軟らかさにまでなり、便秘解消に有効なことは間違いありません。

牛乳が体質に合わない人もいると思いますが、その場合には、豆乳とかヨーグルト、ビフィズス菌入りの飲料に切り替えます。あるいは、水をたくさん飲むと下痢になる人もいるようですが、下痢になるほど大量に飲むことはありません。せいぜい、牛乳ビン二本くらいも飲めば十分です。

両方とも苦手という人には、生野菜ジュースがお勧めです。水分と食物繊維の両方がたくさん摂れます。

ただし、心臓や腎臓に障害のある人はこの方法は絶対に避けてください。

軽い運動をする

軽い運動で便秘解消

運動は便秘解消に効果的です。運動は何でも構いません。ラジオ体操をしてもいいですし、早足で30分くらい歩くのも結構です。できれば腹筋や腕立て伏せなどは積極的に取り入れたいものです。

というのも、大腸の蠣動運動には、大腸を支えている筋肉も参加します。もし、この筋肉が大腸の動きに応えられないようならば、蠕動運動がおこったとしてもそれほどの効果は生み出せません。これも便秘となる大きな要因です。

トランペット奏者や尺八奏者には便秘がないと言われます。それは、お腹の底から息を吹き出しているため、知らず知らずのうちに腹筋が鍛えられているからと考えられています。

もし、年齢などの関係で、筋肉を鍛えるのがちょっときついようならば、ラジオ体操とか早足歩きでも構いません。要は体を動かすことです。

ポイントとして起きてから軽い運動をすることが効果的です。朝の運動は腸に刺激を与え、蠕動運動を高めてくれるからです。

余談ですが、痔のある人は、お尻をキュッとすぼめる体操をするとよいでしょう。お尻を意識的にキュッ、キュッ、キュッと3回ほどすぼめるだけです。こうすると肛門周囲の括約筋の弾力が増し、痔の予防とともに排便機能も高められます。

ストレス解消に務める

ストレス解消で便秘解消

目まぐるしい現代社会。職場、学校、家庭、ストレスを感じるなというほうが無理かもしれません。しかしストレスも便秘の大きな要因の一つであることは事実です。
ストレスはなるべく胃腸に持ち込まず、他に散らすようにしたいものです。いろいろな方法で上手にストレスを解消していくことが、便秘解消につながっていきます。

ストレスを解消する効果的な方法の一つが趣味を持つことです。趣味を生活のリズムのなかに入れておきましょう。なんでも構いません。お酒の人もいるでしょうし、絵画、映画、スポーツ、自分がよりリフレッシュ感を得られるものならばなんでもよいのです。

ちょっと、時間があるなら、山登りやキャンプ、ハイキングなどをしてみましょう。自然に親しむことは、命の洗濯にもなりますし、明日への活力が湧いてきます。体を動かすことは便秘の予防・解消にも効果的です。

体力がある人は水泳をお勧めします。水泳は全身運動ですし、水の負荷もかかりますので、少しの時間でも大きな運動量を得ることができます。快汗とともに、ストレスも流してしまいましょう。

またストレスを溜めない効果的な方法の一つはネガティブな気持ちを心に溜めないことです。その為には心を割って話せる相手を作ることです。家族、恋人、友だちに、大いに愚痴をこぼしましょう。

一見、関係ないように思えますが、実は便秘を予防・解消するためにとても重要なことなのです。

お風呂のマッサージ

お風呂のマッサージで便秘解消

便秘解消に効果的な方法として、お風呂で温まりなが両方の手でおなかに〝の″の字を書くような感じでマッサージをしてください。

この際、お湯はややぬるめの方が望ましいでしょう。といいますのは、排便をつかさどる神経と関係があり、熱過ぎると交感神経が働いて肛門を収縮してしまうからです。

自律神経には交感神経と副交感神経がありますが、この二つの神経は、互いに正反対の働きをします。全身的にみるといろいろあるのですが、腸の働きに限定をしてみますと、交感神経は腸の血管を収縮させ、大腸の平滑筋を弛緩させて肛門括約筋を収縮させます。その結果、腸の運動は抑制され、排便の機能が止まります。

一方、副交感神経は腸の血管を拡張させ、腸の運動を活発にします。その結果、排便の機能は促進されます。

つまり、排便は副交感神経の働きなのですから、ぬるめのお湯で副交感神経を活発にし、そこにマッサージを加えることにより、血行と大腸の動きがますます促進され、便秘解消を促進することになるのです。

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