ヨーグルトの便秘解消方法

便秘解消に効くヨーグルト

ヨーグルト便秘解消方法といったものに必ず登場するアイテムですが、実際には食べ方に気を付けないとあまり便秘解消には効果がありません。

ここではヨーグルトと便秘解消の関係、そしてヨーグルトによる上手な便秘解消方法をご紹介します。

総合的な便秘解消方法を知りたい方はこちら(便秘解消方法の究極ポイント)をご覧ください。

ヨーグルトによる便秘解消方法

ヨーグルトで便秘を解消するには次のような方法が効果的です。

1.色々なヨーグルトを食べてみて、自分に合ったヨーグルトを探す

ヨーグルトに含まれる乳酸菌にはいくつかの種類があります。色々試してみて何となくお腹の調子がいいと思うヨーグルトを選んで下さい。

お薦めはトクホマーク(特定保健用食品)のプロバイオティクス製品です。選ぶヨーグルトは1種類ではなく、できれば複数種類自分に合ったヨーグルトを見つけて下さい。

2.ヨーグルトは1日最低200g以上食べる

ヨーグルトは1日最低200g以上、できれば300g食べて下さい。一度に食べる必要はなく、複数回に分けて食べて下さい。いきなり大量に食べると下痢になる可能性があるので、徐々に量を増やしていって下さい。

食べるタイミングは別に決まっていませんが、寝る前にヨーグルトを食べると効果的という説があります。

3.定期的に食べる。できれば毎日食べる

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内に定着せず排出されてしまいます。その為、ヨーグルトの効果は48時間から長くても1週間程しかありません。

つまり、ヨーグルトの便秘解消効果を持続させるには継続的に食べることが必要です。便秘解消のためには少なくとも2日毎、できれば毎日食べる習慣を確立しましょう。

4.ヨーグルトだけでなく、食物繊維と水分も欠かさず摂る

便は基本的に水と食物繊維でできています。ヨーグルトは快適に排便できる状況をつくりますが、便が無ければ排便できません。

便の元となる食物繊維と水分も欠かさず摂りましょう。便秘解消の為には食物繊維は1日最低20g以上、水分は1日2リットル以上必要と言われます。

5.ヨーグルトの種類を変える

定期的にヨーグルト(乳酸菌)の種類を変えると効果が高まると言われます。

1.で選んだ自分に合うと思われるヨーグルトを定期的に変えて食べましょう。変える期間の目安としては2週間~1ヶ月の間がいいでしょう。


この方法を少なくとも2週間続けてみましょう。きっと便秘が解消されているはずです。

以上でヨーグルトによる便秘解消方法のご紹介は終わりですが、ヨーグルトのヨーグルトと便秘解消の関係をもっと詳しく知っておいた方が、この方法にも納得されるかと思います。

また、ヨーグルトと便秘解消に関する知識があれば、今回ご紹介した方法を自分なりにアレンジしてもっと効果的な便秘解消方法を思いつくかもしれません。

後半はそのようなことを詳しくご紹介しています。少し長いですが、是非お読みください。

ヨーグルトとは?

ヨーグルトのことを知らない方はいらっしゃらないと思いますが、簡単にヨーグルトのことをご説明します。

ヨーグルトとは牛は羊などの乳に乳酸菌を混ぜて発酵させたものです。この「乳酸菌で発酵」というところが便秘解消に大きく関係してきます。

乳酸菌と言っても様々な種類があり、ヨーグルトの原料や製法によって含まれる乳酸菌の種類も異なってきます。その乳酸菌の種類も便秘解消の効果に影響を及ぼします。

しかし、FAO(国際連合食糧農業機関)やWHO(世界保健機関)による厳密なヨーグルトの定義は乳酸菌の中でもブルガリア菌とサーモフィルス菌が大量に入っていることが条件とされています。

このブルガリア菌とサーモフィルス菌は共に腸内環境を整え、便秘解消に特に効果のある乳酸菌として知られています。

なぜヨーグルトが便秘解消に効くのか?

さて、はじめに何故ヨーグルトが便秘解消に効くのか、基本的なことをおさらいしましょう。

便秘の原因の一つに腸内環境の乱れというものがあります。これは腸内で消化・排泄の働きを助けている腸内細菌のバランスが乱れるということです。

腸内細菌には善玉菌と悪玉菌(と日和見菌)があります。この内悪玉菌が増えると腸内環境が乱れることになります。腸内環境が乱れると消化活動に支障が出るだけでなく、腸が弱って排便に必要な蠕動運動も弱まってきます。

消化活動がうまくいかず、蠕動運動が弱まれば当然便秘もしくは下痢になります。

ヨーグルトはこの腸内環境の乱れを改善することで便秘を解消する効能を持っています。その仕組はヨーグルトに含まれる乳酸菌にあります。

乳酸菌は善玉菌の一種なので、それを外部から摂り入れることにより、腸内の善玉菌を増やし、腸内環境を改善するのです。

その結果、健全な消化活動と蠕動運動が行われることになり便秘が解消されるという仕組みです。

便秘解消におけるヨーグルトの働き

便秘解消に対するヨーグルト(乳酸菌)の具体的な働きは次の2つです。

  • 善玉菌として腸内の消化活動を促進したり、腸を丈夫にして蠕動運動を活発にする
  • 既に腸内に定着している善玉菌のエサとなり、腸内の善玉菌を増やす

つまり、ヨーグルトを食べると総体的に善玉菌が増え、腸が元気なり、消化活動や蠕動運動が活発になることで、排便がスムーズになるのです。

これが便秘解消におけるヨーグルトの働きです。ヨーグルトは腸を元気にすることで便秘を解消する仕組みとなっていますので、運動不足やダイエット、妊娠や老化などが要因となる弛緩性便秘に効果がある便秘解消方法と言えます。

便秘解消におけるヨーグルトの欠点とその対処法

便秘解消には有効なヨーグルトですが、実は残念な欠点がいくつかあります。しかし、この欠点を知ることは非常に重要で、それに対処することはヨーグルトをより効果的な便秘解消法に導くことになります。

ヨーグルトの欠点とは次の通りです。

ヨーグルトに含まれる殆どの乳酸菌は腸まで届かない

今までの話を覆すような事実ですが、ヨーグルトに含まれる乳酸菌は胃酸で殆ど死滅してしまいます。

「なんだ、それじゃ意味無いじゃん!」と思われると思いますが、安心してください!死滅した乳酸菌もちゃんと腸内環境に役立つのです。

死んでしまった乳酸菌は腸内にいる善玉菌のエサとなり、善玉菌が増殖するのを促進します。つまり結果として善玉菌が増えるため便秘解消にも効果的と言えるのです。
とは言え、やはりそれでは効率が悪いような気がします。そう思う場合は次のような対処法があります。

プロバイオティクス(生きて腸まで届く)の乳酸菌入りヨーグルトを食べる

プロバイオティクスの元々は「健康に良い菌」という意味でしたが、最近では「生きて腸まで届く善玉菌を含む製品」という意味で使われることが多くなっています。

近年、「生きて腸まで届く~」を謳い文句にした乳製品が多く発売されるようになりましたが、あれらがプロバイオティクスです。

プロバイオティクスのヨーグルトは乳酸菌が生きて腸まで届くため、直接腸内の善玉菌を増やし、便秘解消を促進します。

プロバイオティクス製品のヨーグルトを選ぶ時は信頼性の高いトクホマーク(特定保健用食品)のものを選ぶと良いでしょう。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌の種類は人によって効果が異なる

一口に乳酸菌と言ってもその種類は30種類以上あると言われます。そして私達一人ひとりが持つ腸内細菌の構成には個人差があるため、人によって合う乳酸菌と合わない乳酸菌があります。

体に合わない乳酸菌は善玉菌としての働きがあまりできず、便秘解消の効果も低下してしまいます。

そのため、次のような対処法が求められます。

色々な種類のヨーグルトを試す

ヨーグルトに含まれている基本的な乳酸菌はブルガリア菌とサーモフィルス菌です。しかし、その他の乳酸菌を含むヨーグルトも多々あります。つまり選択肢はたくさんあるわけです。

一つのヨーグルトに固執せず、色々なヨーグルトを試してみて、少しでも自分に合った乳酸菌を探すことがより効果的な便秘解消に繋がります。

ヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内に定着しない

諸説ありますが、残念なことにヨーグルトに含まれる乳酸菌は腸内に定着することなく、そのまま排出されてしまいます。

しかし、ヨーグルトから摂り入れた乳酸菌も腸内にいる間はしっかりと善玉菌の役割を果たし、便秘解消を促進します。

体内に摂り入れた乳酸菌が排出されるまでの期間は48時間~1週間と言われますので、その期間はしっかり便秘解消に役立つのです。とは言え、期間限定の効果と考えると次のような対処の必要があります。

定期的にヨーグルトを食べる習慣をつける

たとえ排出されてしまう乳酸菌でも定期的に摂り入れれば持続して乳酸菌の効果が得られます。

ヨーグルトは便秘解消だけでなく、美容や健康にも非常に効果的です。是非、毎日ヨーグルトを食べる習慣をつけましょう。

ヨーグルトはカロリーが比較的高い

前述の通り、ヨーグルトは毎日食べた方が良いのですが、体重を気にする方には少し問題があります。

大半のヨーグルトは比較的カロリーが高いのです。ダイエットしている人にとっては致命的とも言える事実で、これが原因でヨーグルトを食べないという人もいます。

そのような場合は次ような方法があります。

低脂肪・低カロリーのヨーグルトを選ぶ

市販されているヨーグルトの中には<低脂肪・低カロリー>のものが多くあります。実に安易な方法と思われるかもしれませんが、ポピュラーなヨーグルトである雪印メグミルク株式会社の<ナチュレ恵>の場合だと通常版は63kcal/100gなのに対し、低脂肪版は43kcal/100gとカロリーが約30%も減っています。

低脂肪・低カロリーヨーグルトを選ぶ場合、注意点があります。ヨーグルトを選ぶ際はトクホマーク(特定保健用食品)のものを選ぶのが良いとご説明しましたが、何故か

低脂肪・低カロリーのヨーグルトでトクホマークがついているものがあまりありません。

そういったことで迷う場合は、先にあげた<ナチュレ恵>のように、低脂肪・低カロリー版はトクホマークは無いけれど、通常版にはトクホマークがついているタイプのヨーグルト製品を選びましょう。

このタイプはトクホマーク(特定保健用食品)における管理基準の手間の問題で資格を取得しておらず、効能にはあまり違いが無い場合が多いためです。

ヨーグルト単体ではスッキリ便秘解消することはできない

ヨーグルトは消化活動や蠕動運動などを向上させて便秘を解消する”環境”を作るのに役立ちますが、実際に便がスッキリ出るかはどうかは別問題です。

何故なら”便そのもの”が無ければ排便しようが無いからです。乳酸菌も便の成分になるので、全く便が出ないわけではありませんが、スッキリ感のある便を出すためには次のような対処法が必要です。

ヨーグルトだけでなく食物繊維も食べる

排便のスッキリ感を左右するのは食物繊維です。排便の際のスッキリ感を得るには、それなりの便の量が必要です。そのためには食物繊維を食べることです。

ヨーグルトで便秘解消の環境を整え、食物繊維でしっかりした便を作ってスッキリ排便しましょう!

乳アレルギーの人は実践できない

当然のことですが、乳アレルギーの方はヨーグルトを食べられません。

その場合は、他の食物で代替する対処法が考えられます。

豆乳ヨーグルトで乳酸菌を摂る

通常のヨーグルトのように手軽ではなく、乳酸菌の選択肢も殆どありませんが豆乳ヨーグルトでも十分便秘解消に役立ちます。

通常のヨーグルトに含まれる乳酸菌が動物性乳酸菌なのに対し、豆乳ヨーグルトに含まれる乳酸菌は植物性乳酸菌です。この植物性乳酸菌は大変すぐれモノで、いわゆる生きて腸に届くプロバイオティクスの乳酸菌なのです。

豆乳ヨーグルトがダメな場合は、納豆や漬物などの発酵食品も植物性乳酸菌が含まれているのでヨーグルトの代わりになります。

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