便秘解消方法の究極ポイント!どの便秘解消法も結局はここが核心となる

便秘解消方法の究極ポイント!

どの便秘解消法も結局はここが核心となる

「スムージーを飲んで便秘解消」「ツボを押して便秘解消」などなど、世の中には多くの便秘解消方法があります。そういった便秘解消法を調べたり多くの便秘解消に関する書物を読むと、どの便秘解消方法も4つのポイントに集約できることが分かります。

よく便秘を解消するには「生活習慣を変える必要がある」と言われます。便秘の原因の多くは生活習慣に起因するのでその通りなのですが、実際はそうそう簡単に生活習慣は変えられないのではないでしょうか?

そのような場合でも、4つのポイントさえ気をつけていれば生活習慣を変えなくても便秘は改善できます。「生活習慣を変えることで便秘が解消される」という話も結局はこの4つのポイントを実践することと同じなのです。

また、便秘には病理的にいくつかの種類があります。巷で紹介されている便秘解消法の一部はある種類の便秘に対しては逆効果になるような場合もあります。

しかしここで紹介する4つのポイントはどの種類の便秘に対しても有効ですので安心して試してみてください。

※ただし、病気に起因する便秘に対しては効果は期待できません。少しでも心当たりのある方はまずこちらをお読みください。

このページはかなり長文となっていますが、便秘解消のためには決して損が無い内容になっていますので頑張って読んで頂ければと思います。

もし、「理論や根拠など必要なし!」という方は後半の「具体的な便秘解消方法例」を先にご覧になるのが宜しいかと思います。

便秘解消方法!4つの究極ポイント

便秘解消4つのポイント

便秘解消のための究極のポイントは以下の4つです。便秘の原因は主に生活習慣に関する様々なものがありますが、直接的には大体この4つのポイントに関係するものです。

  1. 腸内環境を整える
  2. 水溶性食物繊維を摂る
  3. 水分を摂る
  4. 腸を刺激する

便秘解消のポイント1:
腸内環境を整える

腸内環境環境を整えて便秘解消

便秘を解消するために、何よりもまずは食べたモノをきちんと消化して便として排出する機能を正常化する必要があります。それが「腸内環境を整える」ということです。

巷の便秘解消法では意外とこのステップが軽視されていますが非常に重要なポイントなのです。このステップを無視した便秘解消法は便秘薬を飲むことと大差ありません。何とか便は出るかもしれませんが、極めて一時的であり、スッキリ感を得られることは無いでしょう。

腸内環境を整えるということとは?

腸内環境を整えることは健康や美容にとってとてもも大切なことなのですが、その部分の詳しい説明は割愛させて頂き、便秘に焦点を絞ると次の3つの働きを正常化することになります。

  • きちんと消化して健康な便をつくる
  • 便をスムーズに直腸まで運ぶ
  • 便意を感じさせる

この3つの働きは便秘解消に欠かせないポイントであり、便秘の人はこの内のどれかがうまく機能していない可能性が大きいです。

腸内環境とは?

ところで腸内環境とは何でしょう?

ご存知の方も多いと思いますので簡単に説明します。腸内には腸内細菌という微生物が生息しています。その数、なんと300種以上で総数100兆個以上とも言われます。この腸内細菌は「食べた物の分解・消化・吸収・排泄」に全てに関わり、腸の働きに欠かせない存在となっています。

ただし、腸内細菌には良い細菌(善玉菌)ばかりでなく、悪い細菌(悪玉菌)もあります。善玉菌は腸の働きを助けますが、悪玉菌は逆に有害物質を発生させ腸の働きを悪くし、その結果、便秘になりやすくなります。

これら腸内細菌の数はほぼ一定に保たれますが、善玉菌と悪玉菌の数は反比例の関係にあり、悪玉菌が増えると善玉菌が減ります。

このような善玉菌と悪玉菌のバランスを一般的に「腸内環境」といいます。

腸内環境を整えるためには?

腸内環境を整えるためには善玉菌を増やすことが重要です。

本来は悪玉菌を減らすことも必要なのですが、それには生活習慣が大きく関わってきてしまうので今回は割愛し、少々力技ではありますが、本項ではとにかく善玉菌を増やすことで腸内環境を整え、便秘を解消する方法をご紹介します。

善玉菌を増やし、腸内環境を整える方法

善玉菌には多くの種類がありますが、代表格は乳酸菌です。つまり善玉菌を増やすには乳酸菌を増やすことが一番効率的です。乳酸菌を増やす効果的な方法は以下の2つです。

  1. 乳酸菌のエサであるオリゴ糖を摂って腸内の乳酸菌(ビフィズス菌)を増やす
  2. 乳酸菌が含まれる食品を食べる
1.乳酸菌のエサであるオリゴ糖を摂って腸内の乳酸菌(ビフィズス菌)を増やして腸内環境を整える

腸内の善玉菌を増やす方法として一番効率的なのは、既に腸内にある善玉菌に栄養分を与えて増殖させることです。

多くの善玉菌は外部(つまり口から)から摂り入れても、殆どのモノが胃で死んでしまい腸まで届きません。腸に生きたまま届いたとしても腸に定着することは無いため、腸にいる間は善玉菌の働きはしますが、いずれ排出されてしまいます。

つまり効率が悪いのです。それよりは腸に定着している善玉菌を増殖させる方が圧倒的に効率が良いのです

腸に定着している善玉菌を増殖させる方法はいくつかありますが、もっとも効果的な方法はビフィズス菌にオリゴ糖を与えることです。

ビフィズス菌は善玉菌の中でもっとも数が多く、便秘解消に大きな影響を及ぼす乳酸菌の一種です。しかも、オリゴ糖は胃酸の影響を受けないので、摂取した分そのまま腸まで届きます。

つまりオリゴ糖を含む食品を食べればビフィズス菌が増殖し、善玉菌が増えるのです。

オリゴ糖はゴボウや大豆、バナナなどの食品にも含まれていますが、量がそれ程多くありません。現在ではヨーグルトや飲料などオリゴ糖に特化した製品が多く出ているので、そちらの方が効率が良いでしょう。オリゴ糖は糖類の一種なので単純に甘味料としても販売されており、そう言った製品でも効果が期待できます。

●オリゴ糖製品を選ぶ時の注意点

オリゴ糖にはガラクトオリゴ糖(GOS)やフラクトオリゴ糖(FOS)、マンナンオリゴ糖(MOS)などの種類があり、どのオリゴ糖が良いかは各個人が持っているビフィズス菌との相性によって決まります。

製品によって含まれるオリゴ糖の種類は変わります。つまり、どの種類のオリゴ糖が入っているのかを確認しながら自分に合ったオリゴ糖製品を探す必要があるのです。

製品選びに迷う方は一般的に便秘に効果的と言われるのはフラクトオリゴ糖ですので、そこから試してみると良いでしょう。

尚、厚生労働省ではオリゴ糖の有効摂取量は1日2~10gとしています。便秘解消の為にはなるべく多めに摂った方が良いのですが、慣れないオリゴ糖を急に摂取するとお腹がはったり、下痢になることがありますので、始めは少量を数回に分けて摂ることをお薦めします。

2.乳酸菌が含まれる食品を食べて腸内環境を整える

善玉菌を増やす2つ目の方法は、善玉菌を直接外部から摂取することです。つまり乳酸菌を含む食品を食べたり飲んで、腸内の善玉菌を増やすということです。

乳酸菌は発酵食品や乳製品など多くの食品に含まれますが、お薦めはやはりヨーグルトです。乳酸菌飲料も良いのですが、ヨーグルトの方が後述するプロバイオティクス製品が多かったり、オリゴ糖をかけて食べられるなど色々便秘解消方法の応用が効かせやすく継続もしやすいためです。

ヨーグルトに限りませんが、前述した通り乳酸菌入りの食品を食べても多くの乳酸菌は胃に入った段階で胃酸や胆汁によって多くが死んでしまい、腸の届くのはごく僅かです。

しかも、乳酸菌が死なずに腸に届いたとしても、腸に定着することは無く、善玉菌としての働きは腸にいる数日間の間です。

つまり効率が悪いです。

しかし、それでも便秘を解消する方法としては十分効果が期待できます。生きて腸に届いた乳酸菌は排出されるまでの間、善玉菌としての働きをします。また、腸に届く前に死んでしまった乳酸菌も既に腸内にある乳酸菌の栄養分となり、乳酸菌を増殖させるのに役立つことが証明されています。

このように通常の乳酸菌でも便秘解消に効果があるのですが、外部から摂取した乳酸菌を少しでも多く腸に届けるためにはコツがあります。

それはプロバイオティクスの乳酸菌が入ったヨーグルト製品を選ぶことです。

”プロバイオティクス”とは腸まで生きて届く微生物のことです。プロバイオティクスであれば多くの生きた乳酸菌を腸に送り届けることができ、善玉菌を増やすことが期待できます。

プロバイオティクスの乳酸菌には「ガセリ菌SP株」や「ラクトバチルス・カゼイ・シロタ株」などいくつかの種類があります。プロバイオティクスの乳酸菌にもオリゴ糖同様、各個人との相性があるので色々試して自分に合ったプロバイオティクスを見つけてください。

ちなみに、まだプロバイオティクスという言葉が一般的でないせいか、プロバイオティクス製品でも”プロバイオティクス”という表記はあまり使われていません。その代わり「~生きたまま腸に届く~」といった表現が使われることが多いので、プロバイオティクス製品を探す場合はそういった説明を探しましょう。

尚、プロバイオティクス製品を選ぶのに迷う場合は、トクホ(特定保健用食品)マークが付いたものを選ぶことをお薦めします。トクホに認可された商品は科学的な根拠があり、信頼性があるので高い効果が期待できます。

つまり、ヨーグルトで乳酸菌を摂る場合は、トクホマークがついているプロバイオティクスの乳酸菌が入ったヨーグルトが良いと言えます。

ヨーグルトを食べるタイミングですが、空腹時は胃の酸性度が強くなっているため乳酸菌が死にやすい環境になっています。少しでも生きたまま乳酸菌を腸届けるには酸性度の低くなる食後にヨーグルトを食べるのが良いでしょう。

ヨーグルトで乳酸菌を摂る場合の注意点

便秘とは若干関係ないですが、ヨーグルトは結構カロリーがあります。つまり、たくさん食べると太ります。

善玉菌の効果を得るためには最低でも1日200g以上、できれば300g以上のヨーグルトを2週間以上食べ続けるというのが一つの目安のようです。

便秘を解消する方が大事ですので「そんなことは気にしないでどんどん食べて下さい」と言いたいところですが、女性にとっては大きな問題ですよね。

プロバイオティクスの乳酸菌が入ったヨーグルトには「低脂肪・低カロリー」のものもいくつか販売されています。

太るのが気になる方は、そういった商品を選ぶといいでしょう。ただし、そういった商品には何故かトクホマークがついているものがあまりありません。「同じ製品名で通常版はトクホなのに、低カロリー版はトクホじゃない」なんてことが結構あります。

これは乳酸菌に大きな違いがあるのではなく、トクホの基準に沿った管理が難しいといった経営上の問題が大きいようです。

つまり、太るのが気になる方はトクホマークがついているプロバイオティクスの乳酸菌が入ったヨーグルトの「低脂肪・低カロリー版」を選ぶとよいでしょう。その商品自体にはトクホマークがついていないかもしれませんが、トクホマーク付きのヨーグルトと同様の効果が期待できる可能性が高いです。

便秘解消のポイント2:
水溶性食物繊維を摂る

水溶性食物繊維で便秘解消

便秘解消には食物繊維が有効というのは誰でも知っていることかもしれません。しかし、ここでのポイントは食物繊維の中でも「水溶性食物繊維」を摂るというところです。

食物繊維には「水に溶ける水溶性食物繊維」と「水に溶けない不溶性食物繊維」の2種類があります。

どちらの食物繊維も便秘解消の効果を持っているのですが、効果の内容が少し違います。

水溶性食物繊維が便秘解消に有効な理由は次のようなものです。

  • 便の材料となる。
  • 善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす。
  • 水分を吸収して排出しやすい便を作る。
  • 水分を吸収したまま腸内に滞留するので、水分を失って固くなっている便を柔らかくし、排出しやすくする。
  • 腸を刺激し、蠕動運動を活発にする。

水溶性食物繊維のもっとも重要な働きは腸に水分を浸透させることです。水分不足は便秘の大きな原因です。水分の無い便は腸に詰まりやすく、フタのようになってしまうことから便秘を悪化させる要因にもなっています。

「便秘になってお腹がはっているのになかなかウンチが出ない。。」「便意があるのに、トイレに行ってもウンチが出にくい。」といったことを経験している人も多いのではないでしょうか?

そう言った症状の多くは水分不足による便秘の可能性が高いです。水溶性食物繊維はそんな症状を解決するもっとも効果的な手段なのです。

水溶性食物繊維などと面倒なことよりも水を飲めば良いと思うかもしれませんが、単に水分を摂るだけでは便に水分が染みわたる前に腸から水分が吸収されてしまうのです。もしくはそのまま排出されてしまいます。

便秘解消には腸に吸収されず腸内に滞留する水分が非常に重要で、水溶性食物繊維は正にその環境を作る重要な性質を持っているのです。

一方、不溶性食物繊維が便秘解消に有効なのは次の理由です。

  • 便の材料となる。
  • 善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やす。
  • 腸を刺激して蠕動運動を活発にする。

不溶性食物繊維の主な特徴は「腸を刺激して蠕動運動を活発にする」ことです。蠕動運動というのは便を大腸の入り口から直腸、肛門へと運ぶ働きのことです。

蠕動運動は排便する上で重要な要素なのですが、既に便秘状態にある場合などでは逆に便秘を悪化させてしまう可能性があるのです。

前述したように、水分不足や既に便秘状態にある場合、腸内の便は固くなって詰まっている可能性があります。そういった状況で無理に蠕動運動を起こすと腹痛やお腹が張る原因となるだけでなく便を更に詰まらせて便秘の悪化を招くのです。つまり、水溶性食物繊維とは真逆の効果になってしまうのです。

不溶性食物繊維は便秘の予防には問題なく有効と言えますが、便秘解消では悪化の危険性を伴います。便秘を解消する場合は、まず水溶性食物繊維を摂るようにしましょう。

水溶性食物繊維はワカメや昆布などの海藻類やキウイ、パパイヤ、プルーンなどの果物類の他、にんにくや納豆、エシャロット、オクラなどにも多く含まれています。

厚生労働省による「日本人の食事摂取基準(2015 年版)」では1日あたりの食物繊維必要摂取量は、18~69歳でおよそ18~20g以上となっています。この内、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の比率は2:1が良いと言われているので、最低でも1日6~7g程度は水溶性食物繊維を摂った方がよいでしょう。

水溶性食物繊維1日6~7gというと、ゴボウ250g分ぐらいです。三食で250gと考えればそれ程難しくはないと思われます。

水溶性食物繊維を含む食物の多くは不溶性食物繊維も一緒に含まれています。不溶性食物繊維は便秘を悪化させる可能性があると説明しましたが、水溶性食物繊維を多く取っていれば問題ありません。

便秘解消のポイント3:水分を摂る

水分で便秘解消

前述の通り、水分不足は便秘の大きな原因です。特に女性はむくみやトイレに行くのを避けたい気持ちから水分不足になることが多いようです。単純に水をたくさん飲めないという方もいます。

どんな理由があるにせよ水分は便秘を解消する上で必須の要素です。便秘を解消するためには1日最低2リットルは水分を摂取してください。

水分の摂り方

便秘を解消するために特別な水分摂取方法はありません。基本的には普通に水などの飲料を飲めば良いのですが、いくつか留意点があります。

最大の注意点は、前述した「便秘解消のポイント1:腸内環境を整える」「便秘解消のポイント2:水溶性食物繊維を摂る」を実践してから(もしくは実践しながら)水分を摂るようにすることです。

腸内環境が乱れ、水溶性食物繊維も摂らない状態で沢山の水を飲んでもあまり意味はありません。

また、水溶性食物繊維の効果を高めるためにも、水溶性食物繊維を含む食品を食べた後は水分を摂るようにしましょう。

次にカフェイン、アルコール入りの飲料は水分と考えないでください。むしろ便秘解消方法を実践している期間はカフェイン・アルコールを極力避けた方が無難です。カフェイン、アルコール入りの飲料の多くは利尿作用があり、体内の水分を排出してしまい返って便秘を促進しかねないのです。

また、水分を摂るタイミングの決まりはありませんが、一度にたくさん飲むより少しずつこまめ水分を摂った方がいいでしょう。

水分は便秘以外の健康や美容にも大きな影響を与えますので、積極的に飲むようにしましょう。ちなみに1日2リットル程度で体がむくむことはありません。もし、むくみがある場合は他の健康上の原因があると考えられます。

便秘解消のポイント4:
腸を刺激する

腸を刺激して便秘解消

最後のポイントは「腸への刺激」です。腸を刺激する目的は「便意を引き起こす」ことです。便意は便秘解消の最終段階であり、これが無いと排便できません。

便意とは便が溜まったことを知らせる腸からのメッセージです。私達はこのメッセージを受けてトイレに行き、無事、排便を完了させます。

ところが、便秘がちの人はこの便意を引き起こす機能が低下している場合が多くあり、それ故に排便が困難になっていることがあります。

便意を引き起こす機能が低下する理由

健康で排便の習慣がついている人は、毎日ほぼ同じタイミングで便意を感じます。しかし、便秘がちな人は便意を感じるタイミングにバラつきがあり、酷い場合は便意自体を感じることが無くなってしまうこともあります。

このように便意を引き起こす機能が低下する理由は主に二つあります。

一つ目は「食生活の乱れ」です。

食生活の乱れには「食事する時間帯の乱れ」と「食事内容の乱れ」の二つがあります。

現代人はとかく不規則な生活になりがちなので食事をするタイミングも不規則になることが多く、そうなると当然消化活動も不規則になり、便意も不規則に感じるようになります。

また、食事内容も欧米食など消化の悪いものが多かったり、極端なダイエットなどで食事の内容が偏っていたりすると消化時間が一定でなくなり、便意を感じるタイミングも乱れてきます。

これら二つは便意を感じるタイミングを乱す要因になりますが、それよりも消化の負荷を大きくすることで腸にダメージを与え、便意を引き起こす機能が低下する原因となります。

二つ目は「便意の無視」です。

忙しい毎日を過ごしていると便意を感じてもトイレに行けるとは限りません。前述のように食生活が乱れていて、便意を感じるタイミングがバラバラであれば尚更です。

便意を感じてもそれを無視していると、体は便意を無視することに慣れていき次第に腸はメッセージを発しなくなってきます。つまり便秘を引き起こす機能が働かなくなってくるのです。

ひどい場合には「便意の喪失」と言われる便意を全く感じない最悪の便秘となってしまいます。そうなると病院での治療が必要となります。

便意を感じる仕組み

そもそも、便意とはどのように起こるのでしょうか?

結論から言うと、便意は大腸内の便を肛門前の直腸へ送り出す蠕動運動というものをキッカケにして起こります。

蠕動運動の結果、直腸に便があると便意を感じるのです。

ですので、便意を感じる大切な要因はこの蠕動運動です。蠕動運動は自律神経によって引き起こされます。そのスイッチとなるのが「胃・結腸反射」「姿勢・結腸反射(起立反射)」「視覚反射」の3つの反射作用です。

「胃・結腸反射」は食べ物や飲み物で胃を刺激した時、「姿勢・結腸反射(起立反射)」は朝起きて起立した時、「視覚反射」は美味しそうな食べ物などを見て食欲が出てきた時に起こる反射作用です。

この3つの反射作用の中で特に排便に重要なのは「胃・結腸反射」「姿勢・結腸反射(起立反射)」の2つの結腸反射です。

朝起きて朝ごはんを食べた後が一番便意を感じるというのは、そこが結腸反射のもっとも起こりやすいタイミングだからなのです。

腸を刺激する意味と方法

便秘がちな人は大抵この蠕動運動を働かす力が弱まっています。その為、結腸反射が起きにくくなっており、便意を感じにくくなっている場合が多くあります。

蠕動運動や結腸反射を改善して正しく便意を感じるようにするには、生活リズムや食生活など生活習慣の見直しが必要なのですが、ここではとにかく排便することを目的としていますので、もう少し応急的な処置で便意を感じるようにします。

その処置とは腸を直接刺激することです。意図的に腸を刺激することで結腸反射を誘発し、便意を引き起こします。

腸を刺激して便意を起こす方法

腸を刺激する有効な方法には次の3つがあります。

  • 朝起きた時に冷たい水を飲む
  • ストレッチ
  • マッサージ・ツボ押し

これらの具体的な内容を以下にご紹介します。

【腸を刺激する前の注意点】
腸への刺激は必ずこれまでに紹介した3つのポイント(「腸内環境を整える」「水溶性食物繊維を摂る」「水分を摂る」)を実践してから(もしくは実践しながら)行って下さい。排便環境が整わない状態で腸を刺激すると、お腹が痛くなったり便秘が悪化する恐れがあります。

1.朝起きた時に冷たい水を飲む

朝、起きて胃が空っぽの状態で水を1杯飲むことで胃と腸が刺激され便意を誘発します。

これは胃の中に何も状態で水分を摂ると胃・結腸反射が起きやすく、また寝起きの直後は姿勢・結腸反射(起立反射)も起きやすいという二つに理由があります。ですので「寝起き直後」と「胃が空っぽ」ということが条件になります。

また水は冷たい方が強い刺激が与えられるので効果があると言えますが、常温もしくはお湯でも大丈夫です。水以外でも牛乳なども効果があると言われます。

2.ストレッチ

ストレッチは腸を刺激するだけでなく血行もよくするので、便秘解消に非常に効果的です。特に1.の「朝起きた時に冷たい水を飲む」の後、そして朝食前に行うとより効果的です。

便意を誘発するにはお腹をひねったり、曲げたり、伸ばしたりして腸を刺激するストレッチが有効です。

ストレッチの具体的な例はこちらをご覧ください。
便秘解消ストレッチの具体例

3.マッサージ・ツボ押し

最後はマッサージとツボで腸を刺激する方法です。便秘を解消するためのマッサージやツボは多くありますが、その中に便意を引き起こすためのマッサージやツボもあります。

マッサージやツボ押しも朝に行うと効果的です。ストレッチは朝食前ですが、マッサージ・ツボ押しは朝食後に行うとより効果的です。

とは言えマッサージ・ツボ押しは気軽にできる方法ですので、朝に限らず空いた時間に行う習慣をつけましょう。尚、ストレッチ同様、できるだけリラックスした状態で行うとより効果的です。

便意を誘発するには大腸周辺のマッサージやツボ押しを行うことが有効です。

マッサージ(ツボ押し)の具体的な例はこちらをご覧ください。
便秘解消マッサージ(ツボ押し)の具体例

具体的な便秘解消方法

既述した便秘解消方法の4つのポイントに沿った具体的な方法を一例ご紹介します。

  1. オリゴ糖(20g)をかけたヨーグルトを1日300g食べる
  2. 水溶性食物繊維を1日6~7g食べる
  3. 水を1日2リットル飲む
  4. 朝起きて水か牛乳を一杯飲んだ後にストレッチ、そして朝食後にマッサージ(ツボ押し)

あくまで一例です。とにかく継続できることが重要ですので、4つのポイントが留意されていれば別の方法でも良いですし、ご紹介する例を参考にして自分なりの方法を見つけ出して下さい。

それではこの便秘解消方法をもう少し詳しくご説明します。

1.オリゴ糖(10g)をかけたヨーグルトを1日300g食べる

ヨーグルトとオリゴ糖で便秘解消

腸内環境を整えます。オリゴ糖で腸内のビフィズス菌を増やすと同時にヨーグルトを食べて外部からも乳酸菌を摂り入れ、腸内の善玉菌を増やします。

オリゴ糖10g、ヨーグルト300gというのは多いように感じるかもしれませんが、一日三食で分ければ、一食あたりオリゴ糖3~4g、ヨーグルト100gになるので問題無く食べられるかと思います。もっと多く食べれば更に効果は期待できます(ただし、急に量を増やすと下痢になる可能性がありますので注意)。

◆この方法のポイント

  • ヨーグルトはプロバイオティクスの乳酸菌が入ったものを選ぶ。
  • ヨーグルトやオリゴ糖はトクホ(特定保健用食品)のものが信頼性が高い。
  • 効果のある乳酸菌やオリゴ糖の種類は人によって違うので、色々なヨーグルトやオリゴ糖製品を試して自分に合ったものを見つける。
  • 太るのが気になる人は低カロリーや低脂質のヨーグルトを選ぶ。
  • 低カロリー・低脂質などのカロリーオフのヨーグルトはトクホマークがついたものが少ないが、同じ種類でカロリーオフでは無いヨーグルト製品にトクホマークが付いている場合は同じ効果が期待できることが多いので、そういった製品を選ぶとよい。

2.水溶性食物繊維を1日6~7g食べる

水溶性食物繊維で便秘解消

水分量の高い腸内環境を作ります。それによって排出しやすい便をつくり、また、水分を失った便にも水分を浸透させることで排便しやすくします。

その他にも水溶性食物繊維は善玉菌のエサとなり、善玉菌を増やしたり、蠕動運動を活発にして腸を元気にする効果があります。

水溶性食物繊維を1日6~7g食べるには、ゴボウだと1日250g程度食べる必要があります。

少々多いと思われるかもしれませんが、これも三食に分ければ一食あたり2.5g程度の水溶性食物繊維、ゴボウだと80~90gですので、特に無理ということは無いと思われます。

以下にどんな食品をどのくらい食べれば6~7gの水溶性食物繊維が摂れるか、いくつか例をご紹介します。

◆水溶性食物繊維を1日6~7g摂るための食品例と目安量

  • ゴボウ:250g
  • エシャレット:75g
  • 納豆:280g
  • 切り干し大根(乾):190g
  • プルーン:200g
  • ライ麦パン:325g
  • オートミール:210g
  • アーティチョーク(花らい・ゆで):105g
  • らっきょう(鱗茎・生):35g
  • きんかん:285g

その他、不溶性食物繊維との分別測定が困難なため具体的な目安量は提示できませんが、ワカメや昆布など海藻類には多くの水溶性食物繊維が含まれていると考えられています。

◆この方法のポイント

  • 水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を間違えないようにしてください。あくまで水溶性食物繊維を6~7g摂るようにしてください。
    ※不溶性食物繊維を食べてはいけないということではありません。

3.水を1日2リットル飲む

水を飲んで便秘解消

腸に水分を供給します。食事などで水分を多く摂っている場合は1.5リットル程度でもいいのですが、水分は多めに摂った方がいいので1日2リットルを目安にしましょう。

◆この方法のポイント

  • 一度に大量ではなく、少量をこまめに摂るようにする。
  • 水以外の飲料でも構いませんが、お茶やコーヒーなどカフェインを含むものは利尿作用があり、逆効果となるので避けて下さい。
  • 水溶性食物繊維を含む食品を食べた後は、少し多めに水分を摂りましょう。

4.朝起きて水か牛乳を一杯飲んだ後にストレッチ、そして朝食後にマッサージ(ツボ押し)

水とストレッチとツボで便秘解消

腸に刺激を与え、便意を感じるようにします。これは3つの要素に分かれます。

  1. 朝起き抜けに水か牛乳を飲む。
  2. ストレッチを行う。
  3. マッサージ(ツボ押し)を行う。

全て行うことが効果的ですが、3つ全てが必須というわけではありません。継続が大事ですので、できる範囲で習慣化させましょう。

◆この方法のポイント

  • 水や牛乳は起き抜け、ストレッチは朝食前、マッサージは食後に行うと効果的です。
  • 各3つの方法は朝起きた時に行うことが効果的ですが、別の時間帯でも構いません。
  • 実施した後(実施している最中)に便意をもよおす可能性があるので、極力トイレに行ける時間帯に行いましょう。
  • 水や牛乳は冷たい方が効果的ですが、苦手な場合は温かいものでも大丈夫です。
  • マッサージは手軽にできるので空いた時間に行うクセをつけましょう。
  • ストレッチやマッサージはリラックスして行うことが重要です。

以下にストレッチとマッサージ(ツボ押し)の具体例を紹介致します。これらもできる範囲で構いませんので自分なりのプログラムを作ってみましょう。

便秘解消ストレッチ

寝起きにベッドや布団の上などで行えるストレッチを紹介します。腸を刺激して便意を引き起こすだけでなく、スッキリ目覚めるという一石二鳥のストレッチです。

※腰に負担がかかるストレッチが多いので腰痛の方は無理にやらないでください。腰痛ではない人も無理の無い範囲で行ってください。

リラックス

リラックス:便秘解消ストレッチ

まずは仰向けに寝て力を抜きリラックスする。

背伸び

背伸び:便秘解消ストレッチ

仰向けのまま手足を伸ばして大きく背伸び。5秒静止した後、体をリラックスしながら腹式呼吸で大きく深呼吸。(3~5回)

ひざ抱え

ひざ抱え:便秘解消ストレッチ

ひざを両手で抱え、胸に引き寄せ3回深呼吸。ももの裏側を引き延ばす感じで。(左右交互に2回)

腰ひねり

腰ひねり:便秘解消ストレッチ

仰向けに寝ながら、右足を左側に倒して腰をひねり、そのまま3回深呼吸。できるだけ足を頭の方に寄せ、両肩が床から離れないようにする。ひざは曲げても構いません。(左右交互に2回)

お尻叩き

お尻叩き:便秘解消ストレッチ

うつ伏せになり、かかとでお尻を叩くような感じでリズミカルに左右交互の膝を曲げる。(10回)

後方伸ばし

後方伸ばし:便秘解消ストレッチ

四つん這いになって両手を前に伸ばします。そのまま静止して深呼吸します。(10~30秒ぐらい)

前方伸ばし

前方伸ばし:便秘解消ストレッチ

うつ伏せの状態から両手で上体を支え、お腹を伸ばしながら背中を反る。(10~30秒ぐらい)

ひざ立て腰ひねり

ひざ立て腰ひねり:便秘解消ストレッチ

上体を起こして右ひざを立てて左足(伸ばしても曲げても構いません)にクロス(右足首を左足の外側に置きます)させます。左手の肘を右ひざの外側につけて、ゆっくり息を吐きながら上体を右側に伸ばします。反対側も行います。(左右交互に2回)

便秘解消マッサージ(ツボ押し)

【便意を引き起こすマッサージ】

マッサージは便秘を解消したり予防する手軽でもっとも効果性の高い方法です。トイレの中でもできますので、ウンチが出そうで出ない時などにも次のマッサージを試してみてください。

のの字マッサージ

のの字マッサージ:便秘解消のツボ

下腹部を時計回りにさすります。この部分を温めたり、指圧するのも効果的です。右肩を下にして横向きに寝ながら行うとより効果が高まります。(3~5分程度)

腰さすり

腰さすり:便秘解消のツボ

腰の辺りを上下にさすります。この部分を温めることも大変効果的です。(3~5分程度)

【便意を引き起こすお腹のツボ】

便秘解消のツボはお腹に複数ありますが、腸を刺激して便意を引き起こすお腹のツボは次に紹介する2箇所です。

お腹のツボはデリケートなので、息を吐きながらゆっくり押すのがコツです。決して押しすぎないように気を付けましょう。

左側の大巨のツボは特に便秘解消に効果のあるツボとして知られています。もっとも便意を感じやすいツボと言えますので少なくともここだけは押すようにしましょう。

便秘解消お腹ツボ

  1. 天枢
    おヘソから指3本分のところの両側にあります。
  2. 大巨
    両方の天枢から指三本ぐらい下にあります。左側の大巨は丁度S字結腸付近にあり、便秘解消にとても効果があると言われています。

【便意を引き起こす背中のツボ】

背中のツボも便秘解消や便意を引き起こすには大変効果的なのですが、押しにくいのが難点です。やるのが面倒に感じる場合は先に紹介した腰のマッサージを行い、ツボ押しはできる範囲で結構です。

背中のツボは両脇をつかむような感じで少し強めに押します。仰向けに寝てゴルフボールなどをツボにあてて体重をかける方法なども有効です。

便秘解消背中ツボ

  1. 便秘点
    背中の半分よりやや下側で背骨から両側指4本分ほど外にあります。少し分かりにくいですが、便秘の人の多くはこのツボがこっているいるので、この辺りのコリを見つけてほぐしましょう。
  2. 大腸兪
    腰骨の高さで背骨から両側指2本分ぐらい外にあります。
  3. 小腸兪
    お尻の上部にある平らな骨の一番上の窪みから両側指1本分外側の場所

便秘解消方法における注意点

便秘には大きく分けて、「生活習慣によるもの」と「病気に起因するもの」があります。本項で対象としているのは「生活習慣による便秘」です。

「病気による便秘」はここで紹介する便秘解消方法をいくら実践しても、便秘が解消しないばかりか症状が悪化する可能性がありますので、心当たりがある方は絶対にこのサイトに書いてあることは実施せず、まずは病院で診察してもらってください。

一例ですが、以下のような症状を伴う便秘は病気の可能性があります。

  • 便に血液や粘液のようなものが付着している。
  • 激しい腹痛がある。
  • 吐き気が続いている。
  • 便が少しは出るが、通常時より細い便しか出ない。
  • 子供の頃から便秘が続いている。
  • 以前はあまり便秘を経験したことがなかったのに、最近急に便秘がちになった。
  • お酒をよく飲んでいてい、いつもは下痢気味なのに、お酒を飲まない期間が長くなると便秘になる。
  • 便秘薬を使わないとどうしても排便できない。
  • 一週間以上便が出ていない。
  • 便意はあるのに排便できず、猛烈な残便感が続いている。(いわゆるスーパー便秘状態)
  • 何を試しても便秘が治らない。
  • etc.

尚、病気による便秘は医学的に「症候性便秘」もしくは「器質性便秘」と言います。そちらを詳しく知りたい方はこちら(器質性便秘)をご覧ください。

スポンサーリンク

シェアする

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

フォローする